導入睡眠は、人間の健康維持に欠かせない重要な役割を果たしています。適切な睡眠時間を確保することで、体の回復やストレス解消、集中力の維持など、様々な効果が期待できます。しかしながら、「理想の睡眠時間は7時間」という一般的な認識があり、多くの人がその適切さを疑問に思っているのではないでしょうか。
本当に7時間が誰もが最適とされる睡眠時間なのか、それとも個人差があり、自分に合った睡眠時間を見つける必要があるのか。この記事では、睡眠の専門家の見解をもとに、最適な睡眠時間について解説していきます。睡眠は人それぞれのライフスタイルや年齢によっても変化するため、自分に合った適切な睡眠時間を知ることは、健康的な生活を送る上で非常に重要です。
理想の睡眠時間は7時間?
7時間が最も死亡リスクが低いという研究結果
「7時間睡眠が理想」と言われる大きな理由の一つに、日本人約10万人を対象とした大規模な疫学研究の結果があります。この研究では、7時間の睡眠時間を取っている人の死亡リスクが最も低いことが判明しました。しかしながら、なぜ7時間が最適な睡眠時間なのかについては、明確な根拠が示されていないのが実情です。
研究の詳細を見ると、6時間未満や8時間以上の睡眠時間では、死亡リスクが高くなる傾向がみられました。つまり、7時間前後の睡眠が最も健康的であるという結果が出たわけですが、その理由については不明なままなのです。7時間が適切な生理的根拠があるのか、あるいは単なる相関関係なのかは定かではありません。
個人差が大きい睡眠時間
一方で、睡眠の専門家からは「睡眠時間には大きな個人差がある」と指摘されています。年齢によっても、必要な睡眠時間は大きく変わってくるためです。子供や学生は成長期にあり、比較的長い睡眠時間が必要不可欠とされています。一般的に、10代前半の子供は9時間以上、高校生でも8時間以上の睡眠が推奨されています。
一方で、年配者になるにつれて必要な睡眠時間は短くなる傾向があります。高齢になれば活動量が低下し、日中の眠気も少なくなるため、睡眠時間が7時間未満でも充分な場合があります。このように、一概に7時間が誰にとっても最適な睡眠時間とは言えず、年齢による個人差が大きいことが分かります。
最適な睡眠時間を見つける方法
同じ時間に寝起きする
自分に合った最適な睡眠時間を見つける最初の一歩は、毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床する習慣をつけることです。例えば、毎晩10時に就寝し、朝6時に起床するといったように、一定の睡眠パターンを作ることが重要です。
このように一定の睡眠リズムを作ることで、朝気持ちよく目が覚め、昼間に眠気を感じることなく活動でき、さらに翌夜もスムーズに眠ることができるようになれば、その睡眠時間が自分に適した最適な睡眠時間であると考えられます。
睡眠時間を調整する
しかし、一定の睡眠リズムを作ったにも関わらず、昼間に強い眠気を感じたり、集中力の低下を経験したりする場合は、睡眠時間が足りていない可能性があります。そういった場合は、就寝時間を30分から1時間程度早めるなどして、少しずつ睡眠時間を延ばしてみることをおすすめします。
逆に、朝スッキリと目が覚められず、なかなか起き上がれないようであれば、睡眠時間が長すぎる可能性も考えられます。そういった時は、就寝時間を30分から1時間程度遅らせるなど、適度に睡眠時間を短縮してみるのも一つの手段です。この調整を繰り返すことで、自分に最適な睡眠時間を見つけられるでしょう。
昼寝は控えめに
睡眠の専門家からは、昼寝は睡眠リズムを乱してしまう可能性が高いため、できるだけ控えめにすることが推奨されています。昼間に適度な運動を心がけるなどして、眠気を感じにくくすることが大切です。
しかし、どうしても眠気に耐えられず、昼寝をとる必要がある場合は、時間を20〜30分程度に抑えるようにしましょう。長時間の昼寝は夜の睡眠の質を下げてしまう恐れがあるためです。できるだけ短時間の昼寝に留め、生活リズムを乱さないよう心がける必要があります。
休日の睡眠時間は気をつける
また、休日と平日で睡眠時間に3時間以上の開きがあると、睡眠リズムが大きく乱れてしまいます。例えば、平日は10時就寝、6時起床だが、休日は0時就寝、9時起床となると、9時間もの睡眠時間の差が生じてしまいます。
このような大きな睡眠時間の変動は、体内時計が狂ってしまい、良質な睡眠がとれなくなります。そのため、休日でも平日とあまり変わらない睡眠時間を保つよう心がける必要があります。仮に休日に1〜2時間程度しか変更がない場合でも、体内時計への影響は最小限に抑えられるでしょう。
最後に
睡眠時間の最適値を一概に決めることはできません。なぜなら、年齢や生活スタイル、個人差によって最適な睡眠時間は変わってくるからです。しかしながら、数多くの睡眠研究の結果から、6時間未満の睡眠時間では健康リスクが高くなることが明らかになっています。
健康的な生活習慣を送るためには、最低でも6時間以上の睡眠を確保することが不可欠です。さらに良いのであれば、7時間から8時間程度の睡眠時間を目安にすることが望ましいでしょう。この睡眠時間の幅は、専門家の間でも比較的適正な範囲とされています。
ただし、あくまでも個人差があるため、自分に合った最適な睡眠時間を見つけるには、様々な睡眠パターンを試しながら、体の反応を確かめる必要があります。本記事で紹介したように、就寝時間を一定にする、睡眠時間を調整する、昼寝は控えめにするなどの工夫を意識しながら、ご自身に最適な睡眠時間を探してみてはいかがでしょうか。
睡眠は健康に大きな影響を与えます。質の良い睡眠を確保することで、心身ともにリフレッシュされ、活力のある1日を過ごすことができるはずです。自分に合った睡眠時間を見つけ、健やかな生活リズムを作ることが大切なのです。
